Für sich selbst zu sorgen ist nicht egoistisch

Zuerst merken Sie es an Kleinigkeiten. Sie fahren wegen eines verschütteten Getränks aus der Haut, über das Sie früher gelacht hätten. Wenn Ihr Name zum zwanzigsten Mal gerufen wird, ziehen sich Ihre Schultern hoch. Sie liegen wach und planen im Kopf die Logistik für morgen, und dann wachen Sie vor dem Wecker auf. Schlägt jemand vor, Sie sollten sich mal Zeit für sich nehmen, klingt das wie ein Witz oder wie eine weitere Aufgabe, an der Sie scheitern. Doch für sich selbst zu sorgen ist kein Luxus, der zum Elternsein noch obendrauf kommt. Es ist Teil der Aufgabe.

Warum es wichtig ist

Fast jeder gute Erziehungsrat verlangt, dass Sie der ruhende Pol sind: ruhig bleiben während eines Wutanfalls, zuhören, ohne gleich zu lösen, freundlich eine Grenze halten. All das setzt voraus, dass noch etwas im Tank ist. Kinder regulieren ihre Gefühle zum Teil, indem sie sich unsere leihen, und Eltern, die dauerhaft erschöpft, ängstlich oder überfordert sind, haben schlicht weniger Ruhe zu verleihen. Das ist kein moralisches Versagen; das ist Physiologie.

Für das äußerste Ende dieses Spektrums haben Forschende einen Namen: elterlicher Burnout. Die belgischen Psychologinnen Isabelle Roskam und Moïra Mikolajczak und ihre Kollegen beschreiben ihn als überwältigende Erschöpfung im Zusammenhang mit der Elternrolle, emotionale Distanz zu den eigenen Kindern, verlorene Freude am Elternsein und das schmerzliche Gefühl, nicht mehr der Elternteil zu sein, der man einmal war. Ihre Forschung ergab, dass Burnout entsteht, wenn die Anforderungen an Eltern dauerhaft die verfügbaren Ressourcen übersteigen, und dass er mit mehr Gereiztheit und weniger Wärme gegenüber den Kindern verbunden ist. 2024 veröffentlichte der oberste Gesundheitsbeamte der USA, der Surgeon General, eine Warnung zur psychischen Gesundheit und zum Wohlbefinden von Eltern und wies darauf hin, dass elterlicher Stress weit verbreitet ist und als Thema der öffentlichen Gesundheit Aufmerksamkeit verdient, nicht nur als private Last.

Das Ermutigende an dieser Forschung: Ressourcen machen einen Unterschied. Schlaf, Unterstützung durch Partner oder Freunde, ein wenig Zeit, die nur Ihnen gehört, und das Herunterschrauben mancher Ansprüche an sich selbst senken das Risiko. Kleine, regelmäßige Auszeiten helfen meist mehr als eine gelegentliche große Flucht.

Probieren Sie es heute aus

Benennen Sie Ihre Warnsignale. Schreiben Sie zwei, drei Anzeichen auf, dass Ihre Reserven knapp werden, etwa öfter gereizt reagieren, spätabends scrollen oder dem Zubettbringen mit Grauen entgegensehen. Wer sie früh erkennt, kann handeln, bevor er völlig ausgelaugt ist.
Halten Sie sich fünfzehn Minuten für etwas frei, das Ihnen Kraft gibt. Keine Hausarbeit, keine Besorgungen. Ein Spaziergang, eine Dusche ohne Unterbrechung, Musik, ein Nickerchen, ein Telefonat mit einer Freundin. Tragen Sie es in Ihren Tag ein wie einen Termin und nehmen Sie es genauso ernst.
Bitten Sie um eine konkrete Hilfe. Vage Angebote werden selten zu echter Unterstützung. Versuchen Sie es mit "Könntest du am Samstagvormittag für zwei Stunden mit den Kindern auf den Spielplatz gehen?" oder "Könntest du sie am Donnerstag von der Schule abholen?" Zu konkreten Bitten lässt sich leichter Ja sagen.
Senken Sie diese Woche einen Anspruch. Tiefkühlgemüse, eine unordentlichere Wohnung, ein einfacheres Zubettgehen, ein Kindergeburtstag, der Spaß macht statt perfekt zu sein. Entscheiden Sie selbst, was Sie loslassen, statt es die Erschöpfung für Sie entscheiden zu lassen.
Sagen Sie es Ihren Kindern mit einfachen Worten. "Ich bin müde und schlecht gelaunt, deshalb trinke ich jetzt zehn Minuten in Ruhe einen Tee. Dann komme ich und spiele mit dir." Sie zeigen ihnen damit, dass es normal und verantwortungsvoll ist, auf die eigenen Gefühle zu achten.

So kann es klingen

Sebastian ist seit seiner Scheidung im letzten Frühjahr allein mit den Kindern: der zwölfjährigen Hannah und dem vierjährigen Leo, dazu ein Vollzeitjob und eine Schwester, die immer wieder Hilfe anbietet. Als Leo am Mittwochabend eine Schüssel Müsli vom Tisch stößt, schreit Sebastian so laut, dass beide Kinder erstarren.

Später, als Leo schläft, klopft er an Hannahs Tür. "Hey. Tut mir leid, dass ich vorhin so geschrien habe. Das hatte nichts mit Leo oder dem Müsli zu tun. Ich bin wirklich müde, und ich habe in letzter Zeit nicht gut auf mich aufgepasst." Hannah zuckt mit den Schultern, aber sie hört zu. "Deshalb frage ich Tante Steffi, ob sie euch beide am Samstagvormittag nimmt, und ich gehe lange laufen und schlafe mich aus. Und ab jetzt: Wenn ich sage, dass ich zehn Minuten brauche, dann geht es genau darum." Hannah lächelt halb. "Können die zehn Minuten sein, wenn ich mit Abwaschen dran bin?"

Es funktioniert, weil Sebastian zwei Dinge gleichzeitig getan hat. Er hat die Beziehung zu seiner Tochter wieder in Ordnung gebracht, und er hat aus einem vagen Versprechen an sich selbst einen konkreten Plan gemacht, in dem ein anderer Erwachsener vorkommt. Hannah hat außerdem erlebt, wie ein Elternteil die eigenen Grenzen ernst nimmt, und das wird sie eines Tages selbst können müssen.

Nach Alter

0–2 Jahre: Die ersten Monate sind oft am härtesten für Schlaf und Selbstbild. Nehmen Sie Hilfe bei Mahlzeiten, Wäsche und nächtlichem Füttern an, wo es geht, und ruhen Sie sich aus, wann immer Sie können, statt Hausarbeit nachzuholen.
3–6 Jahre: Bauen Sie kleine Pausen in die Routinen ein, etwa eine ruhige Zeit nach dem Mittagessen, in der sich alle ausruhen, auch Sie. Kleine Kinder können lernen: "Mama trinkt jetzt ihren Tee. In fünf Minuten spielt sie mit mir."
7–11 Jahre: Kinder in diesem Alter können verstehen, dass auch Erwachsene Ruhe brauchen. Teilen Sie einen Teil Ihrer Selbstfürsorge mit ihnen, etwa gemeinsames Kochen, einen Familienspaziergang oder schweigendes Lesen nebeneinander.
12–16 Jahre: Jugendliche beobachten genauer, wie Sie mit Stress umgehen, als sie Ratschlägen zuhören. Lassen Sie sie sehen, wie Sie der Arbeit Grenzen setzen, Freundschaften pflegen, sich bewegen und ohne schlechtes Gewissen Nein sagen.

Wenn es schwerfällt

"Ich habe keine Zeit für mich." Das stimmt oft, besonders für Alleinerziehende und für Menschen, die gleichzeitig für mehrere Personen sorgen. Beginnen Sie mit dem, was passt: fünf Minuten frische Luft, einmal pro Woche früher ins Bett, das Mittagessen im Sitzen. Winzige, wiederholte Auszeiten summieren sich.

"Es fühlt sich egoistisch an." Überlegen Sie, was Sie einer Freundin in Ihrer Lage sagen würden. Ihre Kinder profitieren von einem Elternteil, der noch etwas Energie, Geduld und Freude übrig hat, und sie lernen, indem sie sehen, dass Sie Ihre eigenen Bedürfnisse ernst nehmen. Für sich zu sorgen heißt, für sie zu sorgen.

"Ich mache das alles und fühle mich trotzdem furchtbar." Dann ist es vielleicht mehr als gewöhnliche Müdigkeit. Eine postpartale Depression betrifft im ersten Jahr nach einer Geburt viele Mütter und auch manche Väter, und elterlicher Burnout kann sich in jedem Alter des Kindes entwickeln. Halten Niedergeschlagenheit, Angst, Leere oder Erschöpfung länger als zwei Wochen an oder haben Sie Gedanken, sich selbst etwas anzutun, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, Ihrer Hebamme oder einer Familienhebamme. Das ist häufig, behandelbar und kein Grund, sich zu schämen.

Häufige Stolperfallen

Warten, bis Sie zusammenbrechen. Selbstfürsorge wirkt am besten als Wartung, nicht als Rettung. Kleine Auszeiten, bevor Sie leer sind, bringen mehr als eine große Pause, nachdem Sie gegen die Wand gelaufen sind.
Selbstfürsorge zur nächsten Vorstellung machen. Es muss kein Wellnesstag und keine Morgenroutine aus den sozialen Medien sein. Alles, was Ihnen wirklich Kraft gibt, zählt, so gewöhnlich es auch ist.
Hilfe ablehnen, weil sie nicht nach Ihrer Art erledigt wird. Das Zubettbringen bei Oma und Opa läuft vielleicht anders als bei Ihnen. Unvollkommene Hilfe anzunehmen ist trotzdem besser als gar keine Hilfe.

In einem Satz

Eltern, für die gesorgt ist, können besser sorgen, deshalb ist Selbstfürsorge eines der großzügigsten Dinge, die Sie für Ihre Kinder tun können.

Quellen

Office of the US Surgeon General (oberste Gesundheitsbehörde der USA), "Parents Under Pressure: The U.S. Surgeon General's Advisory on the Mental Health and Well-Being of Parents" (Warnhinweis, 2024)
Mikolajczak, M., Gross, J. J., und Roskam, I., "Parental burnout: What is it, and why does it matter?" (Clinical Psychological Science, 2019)
NHS (britischer Gesundheitsdienst), "Postnatal depression" (Gesundheitsinformation)

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Kind machen, wenden Sie sich an eine Fachperson.