النوم هو الأساس

نادرًا ما يتثاءب الأطفال المرهقون بأدب ويطلبون الذهاب إلى السرير. فابن الثالثة يصبح أعلى صوتًا وأسرع حركة، ويدور حول الكنبة في الساعة الثامنة. وابن التاسعة ينهار لأن لون الكوب ليس الذي يريده. والمراهق ينفجر في وجه الجميع على الفطور بعد أن ظل يتصفح هاتفه حتى الواحدة فجرًا. من السهل أن نتعامل مع كل هذا على أنه مشكلة تأديب، لكنه في أحيان كثيرة جدًا مشكلة نوم متنكّرة.

لماذا يهمّ ذلك

في النوم يحفظ الدماغ ما تعلّمه خلال النهار، وينمو الجسم ويُصلح نفسه، وتستعيد الأنظمة العاطفية توازنها. والأطفال الذين ينامون أقل من حاجتهم بانتظام يميلون إلى مواجهة صعوبات أكبر في الانتباه، والتعلّم، والمزاج، والتعامل مع الإحباط، كما يرتبط قصر النوم بارتفاع خطر الإصابات ومشكلات الوزن. والآباء يعرفون النسخة المختصرة: الطفل نفسه قد يكون بهجة بعد ليلة جيدة ولا يُطاق بعد ليلة سيئة.

فكم يكفي؟ نشرت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم في عام 2016 توصيات، أيّدتها الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، بشأن ساعات النوم في كل 24 ساعة، بما فيها القيلولة. يحتاج الرضّع من 4 إلى 12 شهرًا إلى نحو 12 إلى 16 ساعة. ويحتاج الأطفال من سنة إلى سنتين إلى 11 إلى 14 ساعة، ومن 3 إلى 5 سنوات إلى 10 إلى 13 ساعة. ويحتاج أطفال المدارس من 6 إلى 12 سنة إلى 9 إلى 12 ساعة، والمراهقون من 13 إلى 18 سنة إلى 8 إلى 10 ساعات. أما حديثو الولادة فيتفاوتون تفاوتًا كبيرًا لا يسمح بنطاق واحد. وهذه نطاقات لا أهداف يجب إصابتها بدقة؛ فالأهم هو أن يستيقظ طفلك بسهولة معقولة ويتأقلم جيدًا مع يومه.

وهناك أمران يعملان ضد النوم في بيوت كثيرة. الأول هو الشاشات: فالضوء الساطع في المساء يؤخّر إشارات النوم في الجسم، والألعاب المثيرة أو التصفح الذي لا ينتهي يُبقيان الذهن متّقدًا. والثاني هو بيولوجيا المراهقة. ففي البلوغ تتأخر الساعة البيولوجية، فيجد المراهقون صعوبة حقيقية في الشعور بالنعاس مبكرًا، مع أنهم يحتاجون إلى النوم بالقدر نفسه كما كانوا دائمًا. ولهذا دعت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إلى ألّا يبدأ اليوم الدراسي في المدارس المتوسطة والثانوية قبل الساعة 8:30 صباحًا. ولهذا أيضًا ليس سهر المراهق مجرد عناد.

جرّب اليوم

1. احسب إلى الوراء من موعد الاستيقاظ. إن كان ابنك ذو السنوات السبع يحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 7:00 ويكون في أفضل حالاته بعد نحو عشر ساعات ونصف من النوم، فيجب أن تُطفأ الأنوار نحو الساعة 8:30. ورؤية الحساب كثيرًا ما تفسّر الكثير.
2. ابنِ فترة تهدئة قصيرة ومتوقَّعة. الخطوات القليلة نفسها بالترتيب نفسه، لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة تقريبًا: استحمام أو غسل، ثم بيجامة النوم، ثم الأسنان، ثم حكاية أو حديث، ثم إطفاء النور. ويصبح الروتين نفسه إشارة إلى أن النوم قادم.
3. خفّف الأضواء وأبعد الأجهزة. يقترح كثير من خبراء النوم إطفاء الشاشات قبل النوم بنحو ساعة. واجعل كل الهواتف والأجهزة اللوحية تُشحن خارج غرف النوم ليلًا، وقلها قاعدةً عائلية: «هواتفنا تنام في المطبخ، وهاتفي أيضًا».
4. حافظ على ثبات موعد الاستيقاظ، حتى في العطلات. النوم ساعة إضافية لا بأس به. أما النوم حتى الظهر يوم الجمعة فيجعل موعد النوم ليلة السبت معركة.
5. احرص على ضوء النهار والحركة خلال اليوم. ضوء الصباح واللعب الحركي يساعدان على ضبط الساعة البيولوجية، فيشعر الأطفال بالنعاس في الوقت المناسب.
6. تعامل مع طلبات «مرة أخيرة» بهدوء. للأطفال الذين يظلون ينهضون من السرير، عِدهم بالعودة إليهم: «حان وقت النوم الآن. سأعود لأطمئن عليك بعد خمس دقائق». ثم افعل ذلك بالضبط، وأطِل الفترات بينها كلما هدأ.

وللرضّع، تأتي سلامة النوم أولًا: على الظهر دائمًا، على سطح ثابت ومستوٍ خاص به، بلا وسائد أو مصدّات أو ألعاب طرية، ويُفضَّل أن يكون في غرفتك لكن ليس في سريرك، لمدة الأشهر الأولى على الأقل.

كيف يبدو ذلك في الواقع

أتقنت سارة، ابنة سامي ذات السنوات الأربع، فنّ الطلبات الإضافية عند النوم. بعد الحكاية يأتي كوب ماء، ثم دبدوب ضائع، ثم سؤال عمّا إذا كانت أسماك القرش تنام. الليلة يجرّب سامي شيئًا مختلفًا. على العشاء يقول لها: «بعد حكايتك، سأعود لأطمئن عليك. لستِ مضطرة إلى أن تناديني، سآتي من تلقاء نفسي».

يمضي الروتين كالمعتاد: استحمام، وبيجامة، وكتابان، وعناق. يطفئ سامي النور: «سأعود لأطمئن عليك بعد خمس دقائق». تجلس سارة في سريرها: «هل تنام أسماك القرش؟» يبتسم سامي: «سؤال جميل للفطور. خمس دقائق». يخرج، ويعود كما وعد، ويمسح على شعرها ويقول: «أحسنتِ، بقيتِ في سريرك. سأطمئن عليك مرة أخرى قريبًا». وفي المرة التالية التي ينظر فيها إليها، تكون قد نامت.

يستغرق الأمر بضع ليالٍ قبل أن يصبح روتينًا. وهو ينجح لأن قلق سارة الحقيقي، أن يختفي أبوها، يلقى جوابه قبل أن تضطر إلى اختراع أسباب لتناديه. لم تعد بحاجة إلى أن تقاتل من أجل الطمأنينة؛ فهي تصل في موعدها.

حسب العمر

• 0–2 سنوات: اتبع إرشادات النوم الآمن في كل مرة. وجرّب أحيانًا أن تضع رضيعك في سريره وهو نعسان لكنه ما زال مستيقظًا، ليتدرّب على النوم وحده. والقيلولة مهمة بقدر نوم الليل.
• 3–6 سنوات: الروتين الثابت هو أفضل أدواتك. توقّع المماطلة، وقابلها بزيارات اطمئنان هادئة. وحين تختفي قيلولة بعد الظهر، قدّم موعد النوم لفترة.
• 7–11 سنة: قد تدفع الأنشطة والواجبات والشاشات موعد النوم إلى الأمام بصمت. احمِ موعدًا ثابتًا لإطفاء الأنوار، وأبقِ الأجهزة خارج غرفة النوم.
• 12–16 سنة: تعاون مع ساعته البيولوجية بدل أن تعاكسها. تحدّثا بصراحة عن أهمية النوم للمزاج والرياضة والامتحانات، واتفقا على موعد يغادر فيه الهاتف غرفة النوم، وتجنّبا النوم الطويل جدًا في العطلة الذي يجعل بداية الأسبوع بائسة.

عندما يصعب الأمر

«طفلي يقاوم النوم كل ليلة دون استثناء». تحقّق من التوقيت أولًا؛ فالطفل الذي لم يتعب بعد، أو الذي تجاوز حدّ التعب، سيقاوم. ثم حافظ على الروتين نفسه كل ليلة لمدة أسبوعين قبل أن تحكم عليه. فالثبات في العادة أقوى من أي أسلوب منفرد.

«ابني المراهق يقول إنه لا يستطيع النوم قبل منتصف الليل». قد يكون صادقًا. ساعده على التحوّل تدريجيًا: أضواء أخفت في المساء، ولا شاشات في السرير، وضوء ساطع بعد الاستيقاظ بقليل، وموعد استيقاظ ثابت، حتى في العطلات.

«أمسياتنا مزدحمة إلى حدّ لا يسمح ببدء الروتين مبكرًا». كثير من الأسر كذلك. انظر فيما يمكن تحريكه: الواجبات في وقت أبكر، ونشاط واحد أقل، وعشاء أبسط. فروتين أقصر يُطبَّق بثبات أفضل من روتين مثالي نادرًا ما يحدث.

أخطاء شائعة

• استخدام الشاشة لمساعدته على النوم. قد يبدو أنها تنجح، لكنها كثيرًا ما تؤخّر النوم وتجعل الهدوء من دون الجهاز أصعب.
• استخدام موعد النوم عقابًا. «اذهب إلى السرير مبكرًا، أنت تسيء التصرف» تحوّل السرير إلى مكان للعار لا للراحة.
• الاعتماد على تعويض النوم في العطلة. النوم الطويل يُزيح الساعة البيولوجية، ويجعل أسبوع المدرسة يبدأ بطفل نعسان متجهّم.

إن كان طفلك يشخر بصوت عالٍ معظم الليالي، أو يبدو أنه يتوقف عن التنفس أثناء النوم، أو يكون نعسانًا جدًا في النهار رغم ساعات كافية في السرير، أو يعاني باستمرار صعوبة في النوم أو في البقاء نائمًا، فتحدّث إلى طبيب الأطفال.

في جملة واحدة

حماية نوم طفلك من أبسط الطرق لتجعل مزاجه وتعلّمه وسلوكه أيسر، عليه وعليك.

المصادر

• Paruthi, S., and colleagues, "Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine" (Journal of Clinical Sleep Medicine، 2016)
• American Academy of Pediatrics (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال)، "Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment" (بيان سياسات، Pediatrics، 2022)
• American Academy of Pediatrics (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال)، "School Start Times for Adolescents" (بيان سياسات، Pediatrics، 2014)