Il sonno è la base di tutto

I bambini troppo stanchi raramente sbadigliano educatamente e chiedono di andare a letto. Un bambino di tre anni diventa più rumoroso e più veloce, e alle otto di sera corre in tondo intorno al divano. Uno di nove anni va in crisi perché il bicchiere è del colore sbagliato. Un adolescente risponde male a tutti a colazione dopo aver scrollato fino all'una di notte. È facile trattare tutto questo come un problema di disciplina. Molto spesso, invece, è un problema di sonno travestito.

Perché è importante

Il sonno è il momento in cui il cervello archivia ciò che ha imparato durante il giorno, in cui il corpo cresce e si ripara e in cui i sistemi emotivi si rimettono in equilibrio. I bambini che dormono regolarmente troppo poco tendono ad avere più difficoltà con l'attenzione, l'apprendimento, l'umore e la gestione della frustrazione, e il sonno insufficiente è associato anche a un rischio più alto di infortuni e di problemi di peso. I genitori conoscono la versione breve: lo stesso bambino può essere una delizia dopo una bella notte e impossibile dopo una notte storta.

Quanto sonno basta? Nel 2016 l'American Academy of Sleep Medicine ha pubblicato delle raccomandazioni, approvate dall'American Academy of Pediatrics, sul sonno nelle 24 ore, sonnellini compresi. I bambini dai 4 ai 12 mesi hanno bisogno di circa 12–16 ore. Tra 1 e 2 anni servono 11–14 ore, e tra i 3 e i 5 anni 10–13. I bambini in età scolare, dai 6 ai 12 anni, hanno bisogno di 9–12 ore, e gli adolescenti dai 13 ai 18 anni di 8–10. Per i neonati la variabilità è troppo ampia per un unico intervallo. Sono intervalli, non obiettivi da centrare con precisione; ciò che conta di più è se tuo figlio si sveglia con una certa facilità e affronta bene la giornata.

In molte case due cose remano contro il sonno. La prima sono gli schermi: la luce intensa della sera ritarda i segnali del sonno del corpo, e i giochi eccitanti o i feed infiniti tengono la mente accesa. La seconda è la biologia dell'adolescenza. Durante la pubertà l'orologio interno si sposta in avanti, così gli adolescenti fanno davvero fatica a sentire sonno presto, anche se hanno bisogno di dormire quanto prima. Per questo l'AAP ha chiesto che le scuole medie e superiori non inizino prima delle 8:30 del mattino. Ed è anche per questo che le ore piccole di un adolescente non sono semplicemente una sfida.

Prova oggi

Parti dall'ora della sveglia e vai a ritroso. Se tuo figlio di sette anni deve alzarsi alle 7:00 e sta meglio con circa dieci ore e mezza di sonno, la luce dovrebbe spegnersi verso le 8:30 di sera. Fare il conto spesso spiega molte cose.
Costruisci un rituale della buonanotte breve e prevedibile. Sempre gli stessi pochi passaggi nello stesso ordine, per venti o trenta minuti circa: bagnetto o lavarsi, pigiama, denti, una storia o due chiacchiere, luce spenta. La routine stessa diventa il segnale che il sonno sta arrivando.
Abbassa le luci e metti da parte i dispositivi. Molti esperti del sonno suggeriscono di spegnere gli schermi circa un'ora prima di andare a letto. Fai ricaricare tutti i telefoni e i tablet fuori dalle camere durante la notte, e presentalo come una regola di famiglia: "I nostri telefoni dormono in cucina, anche il mio."
Mantieni costante l'ora della sveglia, anche nel fine settimana. Dormire un'ora in più va bene. Dormire fino a mezzogiorno la domenica trasforma l'ora della nanna del lunedì in una battaglia.
Prendete luce e fate movimento durante il giorno. La luce del mattino e il gioco attivo aiutano a regolare l'orologio interno, così i bambini sentono sonno al momento giusto.
Gestisci con calma le "richiamate" dal letto. Con i bambini che continuano ad alzarsi, prometti un passaggio: "Adesso è ora di dormire. Tra cinque minuti torno a vedere come stai." Poi fai esattamente così, e allunga gli intervalli man mano che si tranquillizza.

Per i neonati la sicurezza nel sonno viene prima di tutto: sempre a pancia in su, su una superficie propria, rigida e piana, senza cuscini, paracolpi o peluche, idealmente nella tua stanza ma non nel tuo letto, almeno per i primi mesi.

Come può suonare

Bianca, quattro anni, figlia di Giovanni, ha perfezionato l'arte del bis della buonanotte. Dopo la storia arriva un bicchiere d'acqua, poi un orsetto perso, poi una domanda sul fatto che gli squali dormano o no. Stasera Giovanni prova qualcosa di diverso. A cena le dice: "Dopo la storia torno a vedere come stai. Non c'è bisogno che mi chiami, vengo io."

La routine procede come al solito: bagnetto, pigiama, due libri, un abbraccio. Giovanni spegne la luce. "Tra cinque minuti torno a vedere come stai." Bianca si tira su. "Gli squali dormono?" Giovanni sorride. "Bella domanda per la colazione. Cinque minuti." Esce, torna come promesso, le accarezza i capelli e dice: "Sei bravissima a restare nel letto. Torno tra un po'." La volta dopo che si affaccia, lei dorme.

Ci vogliono alcune sere prima che diventi abitudine. Funziona perché la vera preoccupazione di Bianca, che il papà possa sparire, trova risposta prima che lei debba inventarsi dei motivi per chiamarlo. Non deve più lottare per essere rassicurata; la rassicurazione arriva puntuale.

In base all'età

0–2 anni: Segui ogni volta le indicazioni per il sonno sicuro. Prova, qualche volta, a mettere giù il tuo bambino assonnato ma ancora sveglio, così può esercitarsi ad addormentarsi. I sonnellini contano quanto le notti.
3–6 anni: Una routine costante è il tuo strumento migliore. Aspettati tentativi di prendere tempo e rispondi con passaggi tranquilli. Quando il pisolino del pomeriggio scompare, anticipa per un po' l'ora della nanna.
7–11 anni: Attività pomeridiane, compiti e schermi possono spostare in avanti, senza farsi notare, l'ora di andare a letto. Proteggi un orario fisso per spegnere la luce e tieni i dispositivi fuori dalla camera.
12–16 anni: Lavora con il loro orologio interno, non contro. Parlate apertamente di quanto il sonno conti per l'umore, lo sport e le verifiche, accordatevi su un orario in cui i telefoni escono dalla camera ed evitate dormite lunghissime nel fine settimana che rendono i lunedì un incubo.

Quando è difficile

"Mio figlio fa la guerra per andare a letto tutte le sere." Controlla prima gli orari: un bambino non ancora stanco, o troppo stanco, farà resistenza. Poi mantieni la routine identica ogni sera per due settimane prima di giudicarla. La costanza di solito è più potente di qualsiasi tecnica.

"Mio figlio adolescente dice che non riesce ad addormentarsi prima di mezzanotte." Può darsi che dica la verità. Aiutalo a spostarsi gradualmente: luci più soffuse la sera, niente schermi a letto, luce intensa subito dopo il risveglio e un orario di sveglia costante, anche nel fine settimana.

"Le nostre serate sono troppo piene per cominciare la routine presto." Succede a molte famiglie. Guarda cosa si può spostare: i compiti prima, un'attività in meno, una cena più semplice. Una routine più breve fatta con costanza è meglio di una perfetta che non si fa quasi mai.

Errori comuni

Usare uno schermo per farlo addormentare. Può sembrare che funzioni, ma spesso ritarda il sonno e rende più difficile calmarsi senza il dispositivo.
Usare l'ora della nanna come punizione. "Stasera a letto presto, ti stai comportando male" trasforma il letto in un luogo di castigo, non di riposo.
Contare sul recupero del fine settimana. Le lunghe dormite spostano l'orologio interno e fanno cominciare la settimana di scuola con un bambino assonnato e di malumore.

Se tuo figlio russa forte quasi tutte le notti, sembra smettere di respirare durante il sonno, ha molto sonno di giorno nonostante passi abbastanza ore a letto o ha difficoltà persistenti ad addormentarsi o a restare addormentato, parlane con il pediatra.

In una frase

Proteggere il sonno di tuo figlio è uno dei modi più semplici per rendere più facili il suo umore, il suo apprendimento e il suo comportamento, per lui e per te.

Fonti

Paruthi, S., e colleghi, "Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine" (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016)
American Academy of Pediatrics (Accademia americana di pediatria), "Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment" (dichiarazione ufficiale, Pediatrics, 2022)
American Academy of Pediatrics (Accademia americana di pediatria), "School Start Times for Adolescents" (dichiarazione ufficiale, Pediatrics, 2014)

Questo articolo offre informazioni generali e non sostituisce il parere medico o psicologico. Se sei in pensiero per tuo figlio, parlane con un professionista.