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Jour 25 sur 30 · Semaine 4 · Grandir et gagner en autonomie

Le sommeil, c'est la base

7 min de lecture

Un enfant épuisé bâille rarement poliment en demandant à aller se coucher. Un enfant de trois ans devient plus bruyant et plus rapide, et fait le tour du canapé en courant à vingt heures. Un enfant de neuf ans s'effondre parce que son verre n'est pas de la bonne couleur. Un adolescent envoie tout le monde promener au petit-déjeuner après avoir fait défiler son téléphone jusqu'à une heure du matin. On est tenté de traiter tout cela comme une question de discipline. Très souvent, c'est un problème de sommeil déguisé.

Pourquoi c'est important

C'est pendant le sommeil que le cerveau range ce qu'il a appris dans la journée, que le corps grandit et se répare, et que les systèmes émotionnels se réinitialisent. Les enfants qui dorment régulièrement trop peu ont tendance à avoir plus de difficultés d'attention, d'apprentissage, d'humeur et de gestion de la frustration, et le manque de sommeil est aussi associé à un risque plus élevé de blessures et de problèmes de poids. Les parents en connaissent la version courte : le même enfant peut être adorable après une bonne nuit et insupportable après une mauvaise.

Combien de sommeil faut-il ? L'Académie américaine de médecine du sommeil a publié en 2016 des recommandations, approuvées par l'Académie américaine de pédiatrie, pour le sommeil sur 24 heures, siestes comprises. Les bébés de 4 à 12 mois ont besoin d'environ 12 à 16 heures. Les enfants de 1 à 2 ans ont besoin de 11 à 14 heures, et ceux de 3 à 5 ans de 10 à 13 heures. Les enfants d'âge scolaire, de 6 à 12 ans, ont besoin de 9 à 12 heures, et les adolescents de 13 à 18 ans de 8 à 10 heures. Chez les nouveau-nés, les besoins varient trop pour une seule fourchette. Ce sont des fourchettes, pas des objectifs à atteindre au quart d'heure près ; l'essentiel est de savoir si votre enfant se réveille assez facilement et tient bien le coup dans la journée.

Deux choses jouent contre le sommeil dans beaucoup de foyers. La première, ce sont les écrans : la lumière vive le soir retarde les signaux de sommeil du corps, et les jeux excitants ou les fils d'actualité sans fin maintiennent l'esprit en éveil. La seconde, c'est la biologie de l'adolescence. À la puberté, l'horloge biologique se décale plus tard, si bien que les adolescents ont réellement du mal à avoir sommeil tôt, alors qu'ils ont toujours autant besoin de dormir. C'est pourquoi l'AAP a demandé que les cours au collège et au lycée ne commencent pas avant 8 h 30. Et c'est aussi pourquoi les couchers tardifs d'un adolescent ne relèvent pas simplement de la provocation.

À essayer aujourd'hui

  1. Partez de l'heure du réveil. Si votre enfant de sept ans doit se lever à 7 h et se porte au mieux avec environ dix heures et demie de sommeil, l'extinction des feux devrait avoir lieu vers 20 h 30. Faire le calcul explique souvent beaucoup de choses.
  2. Mettez en place un rituel court et prévisible. Les mêmes quelques étapes, dans le même ordre, sur vingt à trente minutes environ : bain ou toilette, pyjama, dents, une histoire ou un moment de discussion, extinction des feux. Le rituel devient lui-même le signal que le sommeil approche.
  3. Baissez les lumières et rangez les appareils. Beaucoup de spécialistes du sommeil conseillent d'éteindre les écrans environ une heure avant le coucher. Faites recharger tous les téléphones et tablettes hors des chambres la nuit, et présentez-le comme une règle de famille : « Nos téléphones dorment dans la cuisine, le mien aussi. »
  4. Gardez des heures de lever régulières, même le week-end. Faire la grasse matinée d'une heure, ça va. Dormir jusqu'à midi le dimanche transforme le coucher du dimanche soir en bataille.
  5. Misez sur la lumière du jour et le mouvement dans la journée. La lumière du matin et les jeux actifs aident à régler l'horloge biologique, pour que l'enfant ait sommeil au bon moment.
  6. Gérez calmement les rappels. Pour l'enfant qui se relève sans cesse, promettez un passage : « C'est l'heure de dormir. Je reviens voir comment tu vas dans cinq minutes. » Puis faites exactement cela, en espaçant les passages à mesure qu'il s'apaise.

Pour les bébés, la sécurité du sommeil passe avant tout : toujours sur le dos, sur une surface ferme et plate qui leur est réservée, sans oreiller, tour de lit ni peluche, idéalement dans votre chambre mais pas dans votre lit, au moins pendant les premiers mois.

Concrètement, ça donne quoi

Zoé, quatre ans, la fille de Thomas, a perfectionné l'art des rappels au moment du coucher. Après l'histoire vient un verre d'eau, puis un doudou perdu, puis une question pour savoir si les requins dorment. Ce soir, Thomas essaie autre chose. Au dîner, il lui dit : « Après ton histoire, je reviendrai voir comment tu vas. Pas besoin de m'appeler, je viendrai tout seul. »

Le rituel se déroule comme d'habitude : bain, pyjama, deux livres, un câlin. Thomas éteint la lumière. « Je reviens voir comment tu vas dans cinq minutes. » Zoé se redresse. « Est-ce que les requins dorment ? » Thomas sourit. « Bonne question pour le petit-déjeuner. Cinq minutes. » Il sort, revient comme promis, lui caresse les cheveux et dit : « Tu restes bien dans ton lit, bravo. Je repasse bientôt. » Au passage suivant, elle dort.

Il faut quelques soirs pour que cela devienne une habitude. Ça marche parce que la vraie inquiétude de Zoé, que son papa disparaisse, trouve une réponse avant qu'elle ait besoin d'inventer des raisons de l'appeler. Elle n'a plus à se battre pour être rassurée ; le réconfort arrive à heure fixe.

Selon l'âge

Quand c'est difficile

« Mon enfant lutte contre le coucher tous les soirs, sans exception. » Vérifiez d'abord l'horaire : un enfant qui n'est pas encore fatigué, ou qui l'est trop, résistera. Puis gardez le même rituel chaque soir pendant deux semaines avant de juger. La constance est généralement plus efficace que n'importe quelle technique.

« Mon ado dit qu'il ne peut pas s'endormir avant minuit. » Il dit peut-être vrai. Aidez-le à décaler progressivement : lumières tamisées le soir, pas d'écran au lit, lumière vive peu après le réveil et heure de lever régulière, y compris le week-end.

« Nos soirées sont trop chargées pour commencer le rituel tôt. » C'est le cas de beaucoup de familles. Regardez ce qui peut bouger : les devoirs plus tôt, une activité en moins, un dîner plus simple. Un rituel plus court mais régulier vaut mieux qu'un rituel parfait qui a rarement lieu.

Les pièges courants

Si votre enfant ronfle fort la plupart des nuits, semble arrêter de respirer pendant son sommeil, est très somnolent dans la journée malgré suffisamment d'heures au lit, ou a durablement du mal à s'endormir ou à rester endormi, parlez-en à votre pédiatre.

En une phrase

Protéger le sommeil de votre enfant est l'un des moyens les plus simples de faciliter son humeur, ses apprentissages et son comportement, pour lui comme pour vous.

Sources

Cet article est une information générale et ne remplace pas un avis médical ou psychologique. Si vous êtes inquiet pour votre enfant, parlez-en à un professionnel.