El sueño es la base de todo

Los niños agotados rara vez bostezan educadamente y piden irse a la cama. Uno de tres años se vuelve más ruidoso y más rápido, y a las ocho de la tarde da vueltas corriendo alrededor del sofá. Uno de nueve se derrumba porque el vaso no es del color que quería. Un adolescente contesta mal a todo el mundo en el desayuno después de haber estado con el móvil hasta la una de la madrugada. Es fácil tratar todo esto como un problema de disciplina. Muy a menudo, es un problema de sueño disfrazado.

Por qué importa

Mientras dormimos, el cerebro archiva lo que ha aprendido durante el día, el cuerpo crece y se repara, y los sistemas emocionales se reinician. Los niños que duermen poco de forma habitual suelen tener más dificultades con la atención, el aprendizaje, el estado de ánimo y la gestión de la frustración, y dormir poco también se asocia con un mayor riesgo de lesiones y de problemas de peso. Los padres conocen la versión corta: el mismo niño puede ser un encanto después de una buena noche e insoportable después de una mala.

¿Cuánto es suficiente? En 2016, la Academia Americana de Medicina del Sueño publicó unas recomendaciones, respaldadas por la Academia Americana de Pediatría, sobre las horas de sueño en 24 horas, siestas incluidas. Los bebés de 4 a 12 meses necesitan entre 12 y 16 horas, aproximadamente. Los niños de 1 a 2 años necesitan entre 11 y 14 horas, y los de 3 a 5 años, entre 10 y 13. Los niños en edad escolar, de 6 a 12 años, necesitan entre 9 y 12 horas, y los adolescentes de 13 a 18, entre 8 y 10. En los recién nacidos hay demasiada variación para dar un único rango. Son rangos, no objetivos exactos que haya que cumplir; lo que más importa es si tu hijo se despierta con relativa facilidad y lleva bien el día.

En muchas casas hay dos cosas que juegan en contra del sueño. La primera son las pantallas: la luz intensa por la tarde-noche retrasa las señales de sueño del cuerpo, y los juegos emocionantes o los contenidos infinitos mantienen la mente encendida. La segunda es la biología de la adolescencia. Durante la pubertad, el reloj interno se desplaza hacia más tarde, así que a los adolescentes de verdad les cuesta tener sueño pronto, aunque necesiten dormir tanto como siempre. Por eso la Academia Americana de Pediatría ha pedido que los centros de secundaria no empiecen antes de las 8:30 de la mañana. Y por eso trasnochar en la adolescencia no es simplemente desobediencia.

Pruébalo hoy

1. Calcula hacia atrás desde la hora de levantarse. Si tu hijo de siete años tiene que levantarse a las 7:00 y está mejor con unas diez horas y media, la luz debería apagarse hacia las 8:30 de la tarde. Ver las cuentas a menudo explica muchas cosas.
2. Crea un rato de calma corto y previsible. Los mismos pocos pasos en el mismo orden, durante unos veinte o treinta minutos: baño o aseo, pijama, dientes, un cuento o una charla, y luz apagada. La propia rutina se convierte en la señal de que llega el sueño.
3. Baja las luces y aparca los dispositivos. Muchos expertos en sueño aconsejan apagar las pantallas alrededor de una hora antes de acostarse. Que todos los móviles y tablets se carguen por la noche fuera de los dormitorios, y plantéalo como norma familiar: "Nuestros móviles duermen en la cocina, el mío también".
4. Mantén estable la hora de levantarse, también el fin de semana. Dormir una hora más está bien. Dormir hasta mediodía el domingo convierte la hora de acostarse del lunes en una batalla.
5. Buscad luz natural y movimiento durante el día. La luz de la mañana y el juego activo ayudan a ajustar el reloj interno, de modo que los niños tengan sueño a la hora adecuada.
6. Gestiona con calma las salidas de la cama. Con los niños que se levantan una y otra vez, promete que vendrás a verlos: "Ahora es hora de dormir. Vuelvo a ver qué tal estás dentro de cinco minutos". Luego haz exactamente eso, y alarga los intervalos a medida que se calme.

Con los bebés, lo primero es el sueño seguro: siempre boca arriba, sobre una superficie firme y plana que sea solo suya, sin almohadas, protectores ni peluches, idealmente en tu habitación pero no en tu cama, al menos durante los primeros meses.

Cómo suena en la práctica

Daniela, la hija de cuatro años de Iván, domina a la perfección el arte de alargar la hora de dormir. Después del cuento viene un vaso de agua, luego un osito perdido, luego una pregunta sobre si los tiburones duermen. Esta noche, Iván prueba algo distinto. En la cena le dice: "Después del cuento, volveré a ver cómo estás. No hace falta que me llames, vendré yo".

La rutina transcurre como siempre: baño, pijama, dos cuentos, un abrazo. Iván apaga la luz. "Dentro de cinco minutos vengo a ver qué tal estás." Daniela se incorpora. "¿Los tiburones duermen?" Iván sonríe. "Buena pregunta para el desayuno. Cinco minutos." Sale, vuelve como ha prometido, le acaricia el pelo y le dice: "Lo estás haciendo genial quedándote en la cama. Enseguida vuelvo otra vez". La siguiente vez que se asoma, está dormida.

Hacen falta unas cuantas noches para que se convierta en rutina. Funciona porque la verdadera preocupación de Daniela, que su padre pueda desaparecer, recibe respuesta antes de que tenga que inventarse motivos para llamarle. Ya no necesita pelear para sentirse tranquila; la tranquilidad llega a su hora.

Por edades

• 0–2 años: Sigue siempre las pautas de sueño seguro. Prueba a acostar a tu bebé adormilado pero aún despierto algunas veces, para que practique quedarse dormido. Las siestas importan tanto como las noches.
• 3–6 años: Una rutina constante es tu mejor herramienta. Cuenta con que intentará alargarla y responde con visitas tranquilas. Cuando desaparezca la siesta de la tarde, adelanta un tiempo la hora de acostarse.
• 7–11 años: Las extraescolares, los deberes y las pantallas pueden ir retrasando la hora de dormir sin que te des cuenta. Protege una hora fija para apagar la luz y deja los dispositivos fuera del dormitorio.
• 12–16 años: Trabaja a favor de su reloj interno, no en contra. Hablad abiertamente de por qué el sueño importa para el ánimo, el deporte y los exámenes, acordad una hora a la que el móvil sale del dormitorio y evitad dormir muchísimo el fin de semana, porque eso convierte los lunes en un suplicio.

Cuando cuesta

"Mi hijo pelea la hora de acostarse todas las noches." Revisa primero el horario; un niño que todavía no está cansado, o que está agotado, se resistirá. Después mantén la rutina igual todas las noches durante dos semanas antes de juzgarla. La constancia suele ser más poderosa que cualquier técnica concreta.

"Mi adolescente dice que no puede dormirse antes de medianoche." Puede que diga la verdad. Ayúdale a adelantarlo poco a poco: luces más tenues por la noche, nada de pantallas en la cama, luz intensa nada más despertarse y una hora de levantarse estable, también el fin de semana.

"Nuestras tardes están demasiado llenas para empezar la rutina pronto." Les pasa a muchas familias. Mira qué se puede mover: los deberes más temprano, una actividad menos, una cena más sencilla. Una rutina más corta hecha con constancia es mejor que una perfecta que casi nunca ocurre.

Errores frecuentes

• Usar una pantalla para que se duerma. Puede parecer que funciona, pero a menudo retrasa el sueño y hace más difícil dormirse sin el dispositivo.
• Usar la hora de acostarse como castigo. "A la cama temprano, que te estás portando mal" convierte la cama en un lugar de castigo, no de descanso.
• Confiar en recuperar sueño el fin de semana. Dormir muchísimo desplaza el reloj interno y hace que la semana escolar empiece con un niño adormilado y de mal humor.

Si tu hijo ronca fuerte casi todas las noches, parece dejar de respirar mientras duerme, tiene mucho sueño durante el día a pesar de pasar suficientes horas en la cama, o le cuesta de forma persistente dormirse o mantenerse dormido, habla con el pediatra.

En una frase

Proteger el sueño de tu hijo es una de las formas más sencillas de hacer más fáciles su ánimo, su aprendizaje y su conducta, para él y para ti.

Fuentes

• Paruthi, S., y colaboradores, "Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine" (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016)
• American Academy of Pediatrics (Academia Americana de Pediatría), "Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment" (declaración de posicionamiento, Pediatrics, 2022)
• American Academy of Pediatrics (Academia Americana de Pediatría), "School Start Times for Adolescents" (declaración de posicionamiento, Pediatrics, 2014)