O sono é a base de tudo

As crianças demasiado cansadas raramente bocejam com educação e pedem para ir para a cama. Uma criança de três anos fica mais barulhenta e mais rápida, a dar voltas ao sofá às oito da noite. Uma de nove anos desfaz-se em lágrimas por causa de um copo da cor errada. Um adolescente responde mal a toda a gente ao pequeno-almoço depois de ter estado a percorrer o telemóvel até à uma da manhã. É fácil tratar tudo isto como um problema de disciplina. Muitas vezes, é um problema de sono disfarçado.

Porque é importante

É durante o sono que o cérebro arquiva o que aprendeu durante o dia, que o corpo cresce e se repara e que os sistemas emocionais se reiniciam. As crianças que dormem regularmente pouco tendem a ter mais dificuldades de atenção, aprendizagem, humor e gestão da frustração, e o sono curto está também associado a um maior risco de lesões e de problemas de peso. Os pais conhecem a versão curta: a mesma criança pode ser um encanto depois de uma boa noite e impossível depois de uma má.

Quanto é suficiente? A American Academy of Sleep Medicine publicou em 2016 recomendações, subscritas pela Academia Americana de Pediatria, para o sono por cada 24 horas, incluindo sestas. Os bebés dos 4 aos 12 meses precisam de cerca de 12 a 16 horas. As crianças de 1 a 2 anos precisam de 11 a 14 horas, e as de 3 a 5 anos de 10 a 13. As crianças em idade escolar, dos 6 aos 12 anos, precisam de 9 a 12 horas, e os adolescentes dos 13 aos 18, de 8 a 10. Os recém-nascidos variam demasiado para um único intervalo. São intervalos, não metas a atingir com exatidão; o que mais importa é se o seu filho acorda com relativa facilidade e aguenta bem o dia.

Há duas coisas que jogam contra o sono em muitas casas. A primeira são os ecrãs: a luz forte ao fim do dia atrasa os sinais de sono do corpo, e os jogos entusiasmantes ou os feeds sem fim mantêm a mente ligada. A segunda é a biologia da adolescência. Durante a puberdade, o relógio interno desloca-se para mais tarde, por isso os adolescentes têm genuinamente dificuldade em sentir sono cedo, mesmo precisando de tanto sono como sempre. É por isso que a AAP defendeu que as escolas para adolescentes, do 3.º ciclo e do secundário, não comecem antes das 8h30. E é também por isso que as noites tardias de um adolescente não são simplesmente desafio.

Experimente hoje

1. Conte para trás a partir da hora de acordar. Se o seu filho de sete anos tem de se levantar às 7h00 e está no seu melhor com cerca de dez horas e meia de sono, as luzes devem apagar-se por volta das 20h30. Fazer as contas explica muitas vezes muita coisa.
2. Crie uma desaceleração curta e previsível. Os mesmos poucos passos, pela mesma ordem, durante vinte a trinta minutos: banho ou lavar, pijama, dentes, uma história ou uma conversa, luz apagada. A própria rotina passa a ser o sinal de que o sono está a chegar.
3. Baixe as luzes e arrume os aparelhos. Muitos especialistas em sono sugerem desligar os ecrãs cerca de uma hora antes de deitar. Ponha todos os telemóveis e tablets a carregar fora dos quartos durante a noite e apresente isso como regra da família: "Os nossos telemóveis dormem na cozinha, o meu também."
4. Mantenha a hora de acordar estável, mesmo ao fim de semana. Dormir mais uma hora não tem problema. Dormir até ao meio-dia de domingo faz da hora de deitar de segunda-feira uma batalha.
5. Garanta luz do dia e movimento durante o dia. A luz da manhã e a brincadeira ativa ajudam a acertar o relógio interno, para que as crianças sintam sono à hora certa.
6. Lide com calma com os "só mais uma coisa". Às crianças que se estão sempre a levantar, prometa uma visita: "Agora é hora de dormir. Daqui a cinco minutos venho ver como estás." Depois faça exatamente isso e vá alargando os intervalos à medida que se acalmam.

Nos bebés, o sono seguro vem primeiro: sempre de barriga para cima, numa superfície firme e plana só dele, sem almofadas, protetores de berço nem peluches, idealmente no seu quarto, mas não na sua cama, pelo menos nos primeiros meses.

Na prática

A Matilde, de quatro anos, filha do Luís, aperfeiçoou a arte de pedir bis à hora de deitar. Depois da história vem um copo de água, depois um ursinho perdido, depois uma pergunta sobre se os tubarões dormem. Esta noite, o Luís experimenta algo diferente. Ao jantar, diz-lhe: "Depois da tua história, eu volto para ver como estás. Não precisas de me chamar, eu venho."

A rotina decorre como de costume: banho, pijama, dois livros, um abraço. O Luís apaga a luz. "Venho ver como estás daqui a cinco minutos." A Matilde senta-se na cama. "Os tubarões dormem?" O Luís sorri. "Boa pergunta para o pequeno-almoço. Cinco minutos." Sai, volta como prometido, faz-lhe uma festa no cabelo e diz: "Estás a portar-te lindamente, a ficar na cama. Daqui a pouco venho outra vez." Da vez seguinte que espreita, ela já está a dormir.

Demora algumas noites até se tornar rotina. Resulta porque a verdadeira preocupação da Matilde, a de que o pai desapareça, recebe resposta antes de ela ter de inventar razões para o chamar. Já não precisa de lutar para ser tranquilizada; a tranquilidade chega à hora marcada.

Por idades

• 0–2 anos: Siga sempre as orientações de sono seguro. Experimente, algumas vezes, deitar o bebé sonolento mas ainda acordado, para que possa praticar adormecer. As sestas importam tanto como as noites.
• 3–6 anos: Uma rotina coerente é a sua melhor ferramenta. Conte com tentativas de adiar e responda com visitas calmas. Quando a sesta da tarde desaparecer, antecipe a hora de deitar durante uns tempos.
• 7–11 anos: As atividades extracurriculares, os trabalhos de casa e os ecrãs podem ir empurrando a hora de deitar para mais tarde sem se dar por isso. Proteja uma hora fixa para apagar a luz e mantenha os aparelhos fora do quarto.
• 12–16 anos: Trabalhe com o relógio interno deles, e não contra ele. Fale abertamente sobre a importância do sono para o humor, o desporto e os exames, combinem uma hora a partir da qual os telemóveis saem do quarto e evite manhãs de fim de semana na cama muito longas, que tornam as segundas-feiras miseráveis.

Quando custa

"O meu filho luta contra a hora de deitar todas as noites." Verifique primeiro o horário; uma criança que ainda não está cansada, ou que está cansada demais, vai resistir. Depois, mantenha a rotina igual todas as noites durante duas semanas antes de a avaliar. A coerência costuma ser mais poderosa do que qualquer técnica isolada.

"O meu adolescente diz que não consegue adormecer antes da meia-noite." Pode estar a dizer a verdade. Ajude-o a mudar aos poucos: luzes mais baixas à noite, nada de ecrãs na cama, luz forte pouco depois de acordar e uma hora de acordar estável, também ao fim de semana.

"As nossas noites estão demasiado cheias para começar a rotina cedo." Muitas famílias estão nessa situação. Veja o que pode mudar: trabalhos de casa mais cedo, uma atividade a menos, um jantar mais simples. Uma rotina mais curta feita com coerência é melhor do que uma perfeita que raramente acontece.

Erros comuns

• Usar um ecrã para ajudar a adormecer. Pode parecer que resulta, mas muitas vezes atrasa o sono e torna mais difícil acalmar sem o aparelho.
• Usar a hora de deitar como castigo. "Vais já para a cama, estás a portar-te mal" transforma a cama num lugar de vergonha, e não de descanso.
• Contar com a recuperação ao fim de semana. Ficar muito tempo na cama desloca o relógio interno e faz com que a semana de escola comece com uma criança sonolenta e rabugenta.

Se o seu filho ressona alto na maioria das noites, parece parar de respirar enquanto dorme, está muito sonolento durante o dia apesar de passar horas suficientes na cama ou tem dificuldades persistentes em adormecer ou em manter o sono, fale com o pediatra.

Numa frase

Proteger o sono do seu filho é uma das formas mais simples de tornar mais fáceis o humor, a aprendizagem e o comportamento, para ele e para si.

Fontes

• Paruthi, S., e colegas, "Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine" (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016)
• American Academy of Pediatrics (Academia Americana de Pediatria), "Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment" (declaração de política, Pediatrics, 2022)
• American Academy of Pediatrics (Academia Americana de Pediatria), "School Start Times for Adolescents" (declaração de política, Pediatrics, 2014)