Une boîte à outils pour retrouver son calme

Votre enfant est furieux ou en larmes, et vous lui dites : « Respire un grand coup. » Il vous fusille du regard, avale une goulée d'air et continue de hurler. Ce n'est pas que la respiration ne marche pas. C'est que personne ne peut apprendre une nouvelle compétence en pleine inondation. Les outils pour se calmer, c'est comme la natation : on les apprend dans le petit bain, un jour calme, bien avant que quiconque n'ait plus pied.

Pourquoi c'est important

L'autorégulation se développe par étapes. Au début, les enfants comptent presque entièrement sur les adultes pour les apaiser. Peu à peu, avec beaucoup de pratique et de soutien, ils commencent à reconnaître leurs propres signaux d'alerte et à utiliser leurs propres stratégies. Les outils pour se calmer font le pont entre les deux : des gestes simples que l'enfant apprend avec vous et qu'il reprend lentement à son compte. Le Center on the Developing Child de l'université Harvard décrit ces compétences de maîtrise de soi comme des muscles qui se renforcent par la pratique répétée, à travers le jeu et les routines quotidiennes, plutôt que comme quelque chose que l'enfant aurait ou n'aurait pas.

Beaucoup des outils les plus utiles passent par le corps. La respiration lente, surtout avec une expiration plus longue que l'inspiration, est largement recommandée contre le stress par des services de santé comme le NHS britannique, parce qu'elle aide le corps à sortir du mode alarme. Le mouvement, la pression et un changement d'endroit peuvent avoir un effet similaire. Les chercheurs Philip David Zelazo et Kristen Lyons ont avancé que des pratiques simples et adaptées à l'âge, qui aident l'enfant à prêter attention à son corps et à son attention, peuvent soutenir le développement de l'autorégulation, et qu'elles fonctionnent le mieux quand elles sont ludiques et intégrées à la vie quotidienne.

L'idée clé, c'est le moment choisi. Un outil répété dans le calme est rangé là où l'enfant pourra l'attraper plus tard ; un outil introduit en pleine crise n'est qu'une consigne de plus à laquelle résister. Et un outil que l'enfant a aidé à choisir a bien plus de chances d'être utilisé.

À essayer aujourd'hui

1. Entraînez-vous dans le calme, pas dans la tempête. Choisissez un moment détendu, comme le coucher, le bain ou le trajet vers l'école, et essayez un outil ensemble pendant une minute ou deux. Restez ludique : « Qui va souffler la bougie le plus lentement ? »
2. Choisissez une respiration adaptée à son âge. Pour les petits : « Sens la fleur, souffle la bougie. » Pour les enfants d'âge scolaire : suivre du doigt le contour de chaque doigt de l'autre main, en montant sur l'inspiration et en descendant sur l'expiration. Pour les ados : inspirer sur quatre temps, expirer sur six.
3. Ajoutez une option qui bouge. Certains enfants se calment par le corps, pas par la respiration. Proposez-en quelques-unes : pousser fort contre un mur, faire dix sauts en étoile, serrer les poings très fort puis relâcher, ou s'asperger le visage d'eau froide.
4. Créez ensemble un coin calme. Un coussin, un plaid, une peluche, quelques livres, un casque. Laissez votre enfant aider à l'aménager et à lui donner un nom. Soyez clair sur ce que c'est : « C'est un endroit où tu peux choisir d'aller, pas un endroit où je t'envoie. »
5. Composez un petit menu. Mettez-vous d'accord sur trois ou quatre outils qui marchent pour votre enfant et écrivez-les ou dessinez-les sur une carte à coller sur le frigo, ou dans une note sur le téléphone d'un ado. Quand les émotions montent, choisir dans une courte liste est bien plus facile qu'inventer un plan.
6. Sur le moment, proposez et participez. Au lieu de « Calme-toi », essayez « Tu veux tes respirations bougie ou ton coin calme ? » et respirez vous-même, juste à côté de lui. Votre corps calme reste l'outil le plus puissant de la boîte.

Concrètement, ça donne quoi

Tous les soirs pendant une semaine, Sofia et son fils Léo, huit ans, font la « respiration de la main » avant d'éteindre. Il suit ses doigts en montant sur l'inspiration, en descendant sur l'expiration, et ils font la course pour voir quelle main prend le plus de temps. Léo trouve que c'est un jeu idiot. Il dessine quand même une carte pour le frigo avec trois images : une main, un mur et son pouf.

Le jeudi, les exercices de fractions se passent mal. Léo froisse la feuille et crie qu'il est nul, que la maîtresse est nulle et qu'il ne fera plus jamais de maths. Le réflexe de Sofia est de réexpliquer la fraction une fois de plus. À la place, elle regarde le frigo. « Main, mur ou pouf ? » Il la fusille du regard, puis va d'un pas lourd jusqu'au pouf. Elle s'assoit par terre à côté de lui et commence à suivre ses propres doigts, lentement, sans un mot. Au bout de quelques secondes, il s'y met aussi.

Cinq minutes plus tard, il est toujours grognon, mais il est de retour à table, et il lui demande de lui expliquer seulement la première question. Les fractions restaient difficiles. Mais Léo avait autre chose à faire de sa frustration que d'exploser, et parce qu'il s'était entraîné les soirs tranquilles, il a pu retrouver cet outil quand il en a eu besoin.

Selon l'âge

• 0–2 ans : Les bébés et les tout-petits ne peuvent pas encore utiliser d'outils seuls, mais ils peuvent commencer à les apprendre à travers vous. Bercez-le, chantez, et respirez lentement avec lui. Dites ce que vous faites : « Grande respiration lente. Ahh. »
• 3–6 ans : Gardez des outils ludiques et physiques : souffler des bulles ou sur une plume, « faire la tortue » roulé en boule dans sa carapace, serrer une balle toute douce. Entraînez-vous d'abord dans des jeux et des histoires.
• 7–11 ans : Les enfants peuvent commencer à repérer les signaux d'alerte dans leur corps, comme le visage qui chauffe, les poings serrés ou le cœur qui s'emballe. Aidez-le à associer un outil à chaque signal, et laissez-le choisir et dessiner son propre menu.
• 12–16 ans : Parlez de ce qui fonctionne pour vous en tant qu'adulte. Les ados préféreront peut-être la musique, courir, une douche, dessiner ou écrire à un ami. Respectez leurs choix, et proposez-leur une respiration utilisable partout, même pendant un contrôle.

Quand c'est difficile

« Mon enfant refuse de respirer quand il est bouleversé. » C'est normal, surtout au début. Au plus fort de l'orage, votre présence calme compte plus que n'importe quelle technique. Proposez l'outil une fois, faites-le vous-même, et n'insistez pas. C'est souvent après le pic que l'enfant s'en saisit.

« Un coin calme, ce n'est pas juste un coin de punition avec des coussins ? » La différence tient au choix et au lien. Le temps d'isolement éloigne l'enfant en guise de conséquence. Le coin calme est un endroit que votre enfant choisit d'utiliser, souvent avec vous à proximité, pour se sentir mieux et non pour être puni.

« Mon ado trouve ça puéril. » Laissez tomber les noms mignons et présentez-le comme une compétence de vie. Racontez honnêtement ce que vous faites quand vous êtes stressé et demandez-lui ce qui l'aide. Si votre enfant semble anxieux, en colère ou abattu la plupart du temps et que les outils pour se calmer n'y changent presque rien, parlez-en à votre médecin ou à l'infirmière ou au psychologue scolaire.

Les pièges courants

• Introduire des outils en pleine crise. Une nouvelle technique au milieu de l'inondation ressemble à une exigence de plus. Enseignez et répétez les jours calmes.
• Faire de l'outil un ordre. « Va faire ta respiration ! » aboyé à travers la pièce transforme une stratégie d'apaisement en punition. Proposez-la et faites-la avec lui.
• Trop de choix. Quinze idées, c'est écrasant quand les émotions montent ; trois ou quatre outils familiers suffisent largement.

En une phrase

Les outils pour se calmer fonctionnent quand votre enfant les a répétés les jours tranquilles et les a choisis lui-même : enseignez-les par beau temps et proposez-les, à ses côtés, pendant l'orage.

Sources

• Center on the Developing Child at Harvard University (Centre pour l'enfant en développement de l'université Harvard), "Enhancing and Practicing Executive Function Skills with Children from Infancy to Adolescence" (guide d'activités, 2014)
• Zelazo, P. D., et Lyons, K. E., "The Potential Benefits of Mindfulness Training in Early Childhood: A Developmental Social Cognitive Neuroscience Perspective" (Child Development Perspectives, 2012)
• NHS (service national de santé britannique), "Breathing exercises for stress" (guide d'auto-assistance en santé mentale)