Sakinleşmek İçin Bir Alet Çantası

Çocuğunuz öfkeden kudurmuş ya da gözyaşları içinde; siz de "Derin bir nefes al" diyorsunuz. Size ters ters bakıyor, bir yudum hava yutuyor ve bağırmaya devam ediyor. Nefesin işe yaramadığından değil. Kimse bir sel ortasında yeni bir beceri öğrenemez de ondan. Sakinleşme araçları yüzme gibidir: Onları kimsenin boyunu aşan suya düşmediği sakin bir günde, sığ tarafta öğretirsiniz.

Neden önemli

Öz düzenleme aşama aşama gelişir. Başlangıçta çocuklar sakinleşmek için neredeyse tamamen yetişkinlere dayanır. Zamanla, bol pratik ve destekle kendi uyarı işaretlerini tanımaya ve kendi yöntemlerini kullanmaya başlarlar. Sakinleşme araçları bu iki aşama arasında köprü kurar: Çocuğun sizinle birlikte öğrendiği ve yavaş yavaş kendi eline aldığı basit eylemlerdir. Harvard Üniversitesi Gelişen Çocuk Merkezi bu öz denetim becerilerini, çocukların ya sahip olduğu ya da olmadığı bir şey olarak değil, oyun ve günlük rutinler içinde tekrarlandıkça güçlenen kaslar gibi tanımlar.

En işe yarar araçların çoğu beden üzerinden çalışır. Özellikle nefes vermenin nefes almaktan uzun sürdüğü yavaş nefes, bedenin alarm modundan çıkmasına yardım ettiği için NHS gibi sağlık kuruluşlarınca stres için yaygın olarak önerilir. Hareket, baskı ve ortam değiştirmek de benzer bir etki yapabilir. Araştırmacılar Philip David Zelazo ve Kristen Lyons, çocukların bedenlerini ve dikkatlerini fark etmelerine yardım eden basit, yaşa uygun alıştırmaların öz düzenlemenin gelişimini destekleyebileceğini ve oyunlu, gündelik hayatın parçası olduklarında en iyi işlediğini savunur.

İşin sırrı zamanlamadadır. Sakinken çalışılan bir araç, çocuğunuzun sonra uzanabileceği bir yere yerleşir; nöbet ortasında tanıtılan bir araç ise direnilecek bir talimattan ibarettir. Çocuğunuzun seçimine katıldığı bir aracın kullanılma ihtimali de çok daha yüksektir.

Bugün deneyin

Fırtınada değil, sakinken çalışın. Yatmadan önce, banyoda ya da okul yolunda rahat bir an seçin ve bir aracı bir iki dakika birlikte deneyin. Oyun havasında tutun: "Bakalım mumu en yavaş kim üfleyecek?"
Yaşına uygun tek bir nefes seçin. Küçükler için: "Çiçeği kokla, mumu üfle." Okul çağındakiler için: Bir elin parmaklarını öbür elle, yukarı çıkarken nefes alarak, aşağı inerken nefes vererek tek tek izleyin. Ergenler için: dörde kadar al, altıya kadar ver.
Bir hareket seçeneği ekleyin. Bazı çocuklar nefesle değil bedenle sakinleşir. Birkaç seçenek sunun: duvarı var gücüyle itmek, on kez zıplamak, yumrukları sıkıca sıkıp bırakmak ya da yüzüne soğuk su çarpmak.
Birlikte bir sakinleşme köşesi kurun. Bir minder, bir battaniye, yumuşak bir oyuncak, birkaç kitap, bir kulaklık. Köşeyi çocuğunuz kursun ve adını o koysun. Ne olduğunu da açıkça söyleyin: "Burası benim seni gönderdiğim değil, senin gitmeyi seçebileceğin bir yer."
Küçük bir menü hazırlayın. Çocuğunuza iyi gelen üç dört aracı birlikte belirleyin; buzdolabına asılacak bir karta çizin ya da ergeninizin telefonuna bir not olarak yazın. Duygular yükseldiğinde kısa bir listeden seçmek, sıfırdan plan yapmaktan çok daha kolaydır.
O anda önerin ve katılın. "Sakin ol" yerine "Mum nefesi mi, köşen mi?" diye sorun ve nefesi hemen yanında kendiniz yapın. Çantadaki en güçlü araç hâlâ sizin sakin bedeninizdir.

Pratikte nasıl görünür

Bir hafta boyunca her akşam Burcu ile sekiz yaşındaki oğlu Can, ışıklar sönmeden önce "el nefesi" yapıyor. Can her parmağın bir yanından nefes alarak çıkıyor, öbür yanından nefes vererek iniyor; kimin eli daha uzun sürecek diye yarışıyorlar. Can bunu biraz saçma bir oyun buluyor. Bir de buzdolabı için üç resimli bir kart çiziyor: bir el, bir duvar ve kendi armut koltuğu.

Perşembe günü kesirler ödevi kötü gidiyor. Can kâğıdı buruşturup kendisinin aptal olduğunu, öğretmenin de aptal olduğunu, bir daha asla matematik yapmayacağını bağırıyor. Burcu'nun içinden kesri bir kez daha anlatmak geliyor. Onun yerine buzdolabına bakıyor. "El mi, duvar mı, koltuk mu?" Can ona ters ters bakıyor, sonra ayaklarını vura vura armut koltuğa gidiyor. Burcu tek kelime etmeden yanına, yere oturuyor ve kendi parmaklarını yavaşça izlemeye başlıyor. Birkaç saniye sonra Can da katılıyor.

Beş dakika sonra Can hâlâ biraz huysuz ama masaya dönmüş ve annesinden sadece ilk soruyu anlatmasını istiyor. Kesirler yine zordu. Ama Can'ın hayal kırıklığıyla patlamak dışında yapabileceği bir şey vardı ve bunu sakin akşamlarda çalıştığı için ihtiyaç duyduğunda bulabildi.

Yaşa göre

0–2 yaş: Bebekler ve küçük çocuklar araçları henüz tek başına kullanamaz ama sizin aracılığınızla öğrenmeye başlayabilir. Sallayın, şarkı söyleyin ve onlarla birlikte yavaş nefes alın. Ne yaptığınızı söyleyin: "Büyük, yavaş bir nefes. Oh."
3–6 yaş: Araçları oyunlu ve bedensel tutun: baloncuk ya da tüy üflemek, kabuğuna çekilen bir kaplumbağa olmak, yumuşak bir topu sıkmak. Önce oyunlarda ve hikâyelerde çalışın.
7–11 yaş: Çocuklar bedenlerindeki uyarı işaretlerini fark etmeye başlayabilir: yanan bir yüz, sıkılı yumruklar, hızlanan kalp. İşaretle aracı eşleştirmesine yardım edin, kendi menüsünü seçip çizmesine izin verin.
12–16 yaş: Bir yetişkin olarak size neyin iyi geldiğini anlatın. Ergenler müziği, koşuyu, duşu, çizmeyi ya da bir arkadaşa mesaj atmayı tercih edebilir. Seçimlerine saygı gösterin ve her yerde, sınavda bile kullanabileceği bir nefes düzeni önerin.

Zorlandığınızda

"Çocuğum üzgünken nefes almayı reddediyor." Bu çok normal, özellikle başlarda. Fırtınanın zirvesinde sakin varlığınız her teknikten daha önemlidir. Aracı bir kez önerin, kendiniz yapın ve orada bırakın. Çocuklar çoğu zaman zirve geçtikten sonra ona uzanır.

"Sakinleşme köşesi, minderli bir mola cezası değil mi?" Fark seçimde ve bağdadır. Mola cezası çocuğu bir yaptırım olarak uzaklaştırır. Sakinleşme köşesi ise çocuğun cezalandırılmak için değil, daha iyi hissetmek için, çoğu zaman siz yakınındayken, kendisinin seçtiği bir yerdir.

"Ergen kızım bunu çocukça buluyor." Sevimli isimleri bırakın ve bunu bir hayat becerisi olarak ele alın. Stresliyken siz ne yaptığınızı dürüstçe anlatın ve ona neyin iyi geldiğini sorun. Çocuğunuz çoğu zaman kaygılı, öfkeli ya da mutsuz görünüyorsa ve sakinleşme araçları neredeyse hiç fark yaratmıyorsa, doktorunuzla ya da okulun rehber öğretmeniyle konuşun.

Sık yapılan hatalar

Araçları nöbetin ortasında tanıtmak. Selin ortasında öğretilen yeni bir teknik, bir talep daha gibi gelir. Sakin günlerde öğretin ve prova edin.
Aracı emre dönüştürmek. Odanın öbür ucundan "Git nefesini yap!" diye bağırmak, bir baş etme becerisini cezaya çevirir. Önerin ve katılın.
Çok fazla seçenek. Duygular yükseldiğinde on beş fikir bunaltıcıdır; alışılmış üç dört seçenek fazlasıyla yeter.

Tek cümleyle

Sakinleşme araçları, çocuğunuz onları sakin günlerde çalıştığında ve kendisi seçtiğinde işe yarar; bu yüzden onları güzel havada öğretin, fırtınada ise yanında durarak önerin.

Kaynaklar

Harvard Üniversitesi Gelişen Çocuk Merkezi (Center on the Developing Child), "Enhancing and Practicing Executive Function Skills with Children from Infancy to Adolescence" (etkinlik rehberi, 2014)
Zelazo, P. D. ve Lyons, K. E., "The Potential Benefits of Mindfulness Training in Early Childhood: A Developmental Social Cognitive Neuroscience Perspective" (Child Development Perspectives, 2012)
NHS (İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti), "Breathing exercises for stress" (ruh sağlığı öz yardım rehberi)

Bu makale genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi veya psikolojik tavsiye yerine geçmez. Çocuğunuz için endişeleniyorsanız bir doktora ya da uzmana danışın.